Беговая дорожка для начинающих – 10 советов новичкам

“Больше не надо сидеть. Пришло время что-то изменить… я начну бегать на беговой дорожке!” Это то, что вы придумали для себя? Поздравляю! Лучше начать прямо сейчас, пока ваш энтузиазм не утихнет. Когда вы переждете этот волшебный момент, вам будет сложнее взлететь.

Однако после того, как вы сделаете этот первый шаг на беговой дорожке, следуйте этим советам, чтобы начать это приключение безопасно и быстро не разочаровываться. Многие думают, что бег на беговой дорожке – это скучно, поэтому нужно к этому как следует подготовиться.

1. Поставьте себе цель

Без нее вам будет сложно преодолеть тяготы тренировок и продолжать двигаться вперед. Если вы не знаете, что хотите получить и в какое время, разочарование придет раньше, чем вы ожидаете. Также недостаточно поставить перед собой цель. Вы должны установить крайний срок, к которому вы хотите этого добиться.

  • Ты хочешь сбросить вес? Напишите точно, что, например, через 3 месяца вы хотите иметь такие-то размеры и взвесите то и это.
  • Хотите стать бегуном и пробежать марафон? Назовите для себя конкретную дату, например, в следующем году.
Напишите точно, что, например, через 3 месяца вы хотите иметь такие-то размеры и взвесите то и это.
Ты хочешь сбросить вес?

Эта главная цель будет вашей движущей силой в течение многих часов и дней, проведенных на тренировках. С другой стороны, если вы не ставите себе второстепенных целей и не прокладываете путь к своей цели, вы можете быстро в ней заблудиться. Маленькие цели будут для вас указателями. Благодаря им вы также узнаете, идете ли вы в правильном направлении.

Например:

  • За 3 месяца вы хотите сбросить 5 кг. Так что разбери это. Установите мини-цель, что вы сбросите около 2 кг за месяц тренировок и еще 2 кг после второго месяца.
  • Вы хотите стать бегуном и пробежать марафон за год. Поставьте цель бегать трусцой по 40-50 минут без остановки после месяца начальной тренировки. В следующем месяце вводите регулярные полевые тренировки не реже одного раза в неделю. А после следующих двух предположим, что вы пробежите без отдыха за час 7-9 км.

Запишите все это, разбейте большую цель на маленькие и разбейте ее на каждый месяц. Благодаря этому вы увидите, какие успехи вы делаете, как будет выглядеть ваш дальнейший «путь» и что вам, возможно, нужно изменить.

2. Всегда начинайте с разминки

Не прыгайте на беговой дорожке без разминки! Даже если вы видите, что другие посетители тренажерного зала делают именно это. Это не лучший способ. Даже быстрая ходьба или бег на беговой дорожке требует разминки мышц. Конечно, ходьба и бег трусцой будут очень хорошей идеей для остальной части разминки перед более длительным бегом и когда вы более продвинутый бегун.

Помните:

Сначала сделайте разминку в течение 5-10 минут, охватывая практически большую часть мышц. Ниже вы найдете быстрый и короткий рецепт.

Выполняйте упражнения в следующем порядке:

  1. Подтягивая голову к левой и правой руке, обводя голову,
  2. качание руки, колесо вперед и назад,
  3. кровообращение в запястьях и локтях,
  4. кружить бедрами вперед и назад,
  5. вращайте коленями внутрь и наружу (для этого упражнения положите руки на колени),
  6. кровообращение ногами,
  7. носки,
  8. выпады
  9. мах левой ногой, затем правой ногой в сторону,
  10. комбинезоны
  11. оба прыжка с поворотом туловища (руки держать в стороны),
  12. легкая пробежка на месте.
Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.
Простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение.

Также хорошо включить в эти упражнения дополнительную растяжку:

Встаньте лицом к стене в шаге. Держите одну ногу сзади, а другую впереди. Вытяните руки перед собой и наклонитесь к стене, держа ноги прямыми. Удерживайте позу несколько секунд, а затем смените ногу.

3. Начните свое приключение пешком

Вы долгое время вели сидячий образ жизни? Ваше тело должно адаптироваться к движению, что является для него новым большим испытанием. Итак, ваша первая цель – приручить тело, настроить кровеносную и дыхательную системы на упражнения.

Как это сделать?

Первые 2-4 недели сосредоточьтесь на тренировке, которую вы собираетесь пройти. Во время прогулки за час нужно преодолеть около 5-10 км . Итак, как видите, это оживленный темп, и вы обязательно почувствуете усилие.

Первые несколько дней ходите 20-30 минут, затем, по мере увеличения вашего физического состояния и сил, расширяйте эти выходы.

Регулярная ходьба – отличный способ выработать привычку тренироваться. Во время него вам будет легче сосредоточиться на поддержании правильной фигуры и отработке ритма дыхания. Это будет основой для последующего забега.

Ходить пешком можно не только в парке или на стадионе.
Ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения

Маршируйте правильно:

  • прямо,
  • смотреть вперед,
  • напрягите мышцы живота
  • используйте свои руки. Не держите их за ручки беговой дорожки. Таким образом вы сведете к минимуму усилия и избавитесь от лишнего. Руки должны двигаться естественно. Занимаясь ими, вы будете правильно ходить и бегать. Больше мышц будет работать,
  • научитесь контролировать свое дыхание и найдите собственный ритм. Например, позвольте вашему вдоху сделать 3 шага и выдохнуть еще 3 шага.

Беговые дорожки предназначены для бега, а не для ходьбы. Тренировка ходьбы портит и быстрее изнашивает их. Более дорогие коммерческие тренажеры, которые можно найти в тренажерном зале, будут более устойчивы к таким тренировкам, чем те, которые предназначены для домашнего использования. Поэтому, если вы планируете заниматься на беговой дорожке дома, то первые тренировки, которые будут состоять из ходьбы, лучше проводить в тренажерном зале, тем самым экономя ваше оборудование.

4. Идите в гору

Поверхность, по которой вы идете, редко бывает полностью ровной. Если на беговой дорожке не установить наклон, протектор будет ровным. Организм должен адаптироваться к естественному. Ведь рано или поздно вы начнете выбегать на улице.

Поэтому, когда вы почувствуете уверенность во время ходьбы: у вас не будет проблем с дыханием и правильной осанкой, установите наклон беговой дорожки примерно на 1-1,5%. Конечно, это также будет дополнительной трудностью и следующим шагом для вас.

Идите в гору на беговой дорожке пешком
Ходьба в гору на беговой дороже: как правильно ходить под наклоном

Наклон 0% позволит вам полностью сконцентрироваться на соответствующей технике ходьбы. Освоив правильную технику, добавьте уклон, который лучше подготовит вас к тренировкам на свежем воздухе.

5. Попробуйте бег трусцой

Когда вы сможете непрерывно ходить в течение 40-50 минут, начните добавлять в свои тренировки бег трусцой.  Бег трусцой предназначен для дальнейшей подготовки вас с точки зрения вашей физической формы и способности к бегу. Во время такой пробежки нужно за час преодолеть 7-9 км . Так что, как видите, это не просто что-то :).

В течение следующих 2 недель попробуйте эту тренировку:

  1. 4 минуты ходьбы попеременно с,
  2. 3 минуты бега трусцой,

Изначально ваша цель – пройти 20 минут пешком. Если вы чувствуете, что это не в ваших силах, увеличьте время ходьбы. Слушайте свое тело. Вы увидите, что с каждой тренировкой вы сможете постепенно сокращать время ходьбы и увеличивать время бега. После того, как вы его посмотрите, вы сможете бегать трусцой все время, без отдыха в течение 40-50 минут.

бег трусцой на беговой дорожке
Джоггинг или бег трусцой известен еще и как непрезентабельный с виду «шаркающий бег»

Когда вы станете бегуном, вы будете использовать бег трусцой в качестве разминки перед более длительным бегом. Тогда вы увидите, насколько вы развились и как долго вы пришли.

6. Замеряйте пульс

На беговой дорожке измерить пульс легче, чем в поле. Только не делайте этого через сенсорные датчики на ручках беговой дорожки. Таким образом вы расслабляете мышцы и бегаете неэргономично. Для измерений используйте нагрудный ремень, наушники или зажим для ушей.

Зачем измерять пульс?

Обладая этой информацией, вы сможете бегать в соответствующем диапазоне максимальной частоты пульса. Контролируя максимальную частоту сердечных сокращений и интервал, в котором вы тренируетесь, вы определяете, с какой интенсивностью вы бегаете.

Какая максимальная частота пульса?

Это пульс, который вы можете рассчитать по формулам, приведенным ниже:

  1. Максимальная частота пульса у мужчин → Tmax = 202- (0,55 x возраст)
  2. Максимальная частота пульса у женщин → Tmax = 216- (1,09 x возраст)
Измерение пульса во время фитнес-тренировки.
Какой пульс должен быть при беге?

Что означают разные диапазоны максимальной частоты пульса?

  • 50-59% Tmax – частота сердечных сокращений во время ходьбы, которая должна подготовить вас к бегу трусцой и бегу,
  • 60-69% Tmax – это тренировочная частота пульса начинающего бегуна во время бега трусцой. Так что твое. Он направлен на повышение вашей эффективности и физической подготовки,
  • 70-79% Tmax – это частота пульса бегуна, который бежит в неторопливом темпе, т.е. в так называемой первой зоне,
  • 80-85% Tmax – если в будущем вы будете готовиться к марафону, упражнения в этом диапазоне помогут вам подготовиться к поддержанию правильного темпа, который у вас должен быть во время соревнований,
  • 85-100% Tmax – это частота пульса, которая сопровождает интервалы или сами соревнования.

Сейчас вы сосредотачиваетесь на первых трех диапазонах. Если ваша цель – похудеть, вам следует тренироваться в пределах 60-80 процентов от максимальной частоты пульса.

6. Начинаем бегать

После нескольких недель ходьбы и пробежек пора пробовать бегать. Вам не обязательно сразу бегать 50 минут. Вы можете начать с интервальной пробежки.

Начните с 20-30 минут такой тренировки:

  1. 1 минута пешком,
  2. 3 минуты бег трусцой
  3. 1 минута бега.

И так же, как и при беге трусцой, по мере увеличения силы увеличивайте время бега.

Как только вы сможете непрерывно бегать в неторопливом темпе в течение 30-40 минут , введите тренировки, в которых вы будете бегать быстро в течение минуты с частотой пульса 85-95% от Tmax. Совместите это с ходьбой и 5-минутной пробежкой.

Начинаем бегать на беговой дорожке
Занятия бегом — это самый эффективный вид кардио тренировки для поддержания здоровья и снижения веса.

Вы стали бегуном. Поздравляю!

Теперь позаботьтесь и о других аспектах бега, например, о тренировке силы для бега. Так что в течение недели делайте тренировки, на которых вы будете бегать в гору. На беговой дорожке это очень просто. Все, что вам нужно сделать, это установить уклон 3-5 градусов и указать, сколько метров вы хотите совершить такой подъем. Начните с 20 м и постепенно увеличивайте до 50 м. Повторяйте каждое восхождение 5 раз.

7. Растягивания и восстановление

Вы знаете, что очень важно на тренировках? Регенерация. И что вы будете делать сразу после самой тренировки. В тепле и усталости после тренировки нужно 5-10 минут, чтобы успокоиться. Пришло время статической растяжки и перекатывания. Благодаря этому вы сделаете свои мышцы более гибкими и сможете предотвратить или уменьшить отсроченную болезненность мышц , которую ошибочно называют болезненностью.

Растягивания и восстановление
Растяжка мышц позволяет растянуть (что следует из самого названия) и расслабить мышцы, благотворно влияет на гибкость и укрепление связок и суставов.

Регенерация . Вашему телу и мышцам нужно время, чтобы отдохнуть. В любом случае, мышцы растут во время отдыха, а не во время самой тренировки. Дайте им время восстановить запасы гликогена и устранить любые микротравмы в мышечных волокнах.

8. Тренируйтесь 3 раза в неделю

Это минимум, при котором вы хотите видеть хорошие результаты. Будь то в похудании или в борьбе за физическую форму. Кроме того, у вашего тела будет достаточно времени между тренировками, чтобы восстановиться.

9. Завершайте тренировку другими упражнениями

Это очень важно. Вы должны укрепить торс, брюшной пресс, мышцы спины и укрепить ноги. Также сосредоточьтесь на упражнениях общего развития.

При беге на беговой дорожке немного игнорируются двуглавые мышцы бедра. Это потому, что часть работы этой мышцы берет на себя ролик, который движется назад вместе с вашей ногой. Поэтому, чтобы избежать дисбаланса мышц, нужно заботиться об этой мышце во время дополнительных силовых упражнений.

10. Делайте тренировки на открытом воздухе

Поначалу вы можете бегать на беговой дорожке постоянно, но со временем, когда вы наберете минимальное базовое состояние, необходимое для физических нагрузок, вам следует проводить хотя бы одну тренировку в неделю на улице. Это вызвано, среди прочего, тот факт, что двуглавые бедра в меньшей степени работают на беговой дорожке, ноги работают иначе, тело становится немного ленивым.

тренировки на открытом воздухе
ро длительный бег немало написано в интернете.

Планируете ли вы в будущем участвовать в соревнованиях?

Чтобы правильно подготовиться к старту, вам следует проводить тренировки на открытом воздухе в условиях местности, максимально приближенных к тем, которые ждут вас на маршруте.

И после него ты записываешься на старт, тебе нужно знать об этом:

Вашему телу потребуется около года, чтобы адаптироваться к тяжелым нагрузкам и бегам, в течение которых ваше тело будет подвергаться значительной перегрузке и огромным усилиям.

Беговая дорожка – отличный способ начать бег с нуля. Вы можете легко контролировать скорость, частоту сердечных сокращений, задавать правильный наклон или бегать абсолютно ровно. Вы можете легко настроить его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Поэтому, если вы много лет проводите большую часть времени в кресле, беговая дорожка поможет вам безопасно его сменить.

✓ Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась статья? Поделись ей в социальных сетях:
Обухова Марина
Обухова Марина

Если у вас плохой день и у вас не хватает энергии, посмотрите на результаты, полученные несколько месяцев назад, и вы поймете, чего уже удалось достичь.

Оцените автора
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: